관절염에 좋은 무릎강화운동-누워서 다리들고 버티기. /사진제공=연세건우병원

실내 자전거 타기 · 허공 양발 번갈아 차기 등 '좋은 운동'
골프 · 테니스 등 순간적으로 무릎 부담주는 운동은 피해야

[시사코리아저널=정종민 선임기자] 대부분의 관절염은 퇴행성 질환이다. 나이가 들고 늙어서 발생한다.
평생 몸을 지탱했던 무릎이, 시간이 지나면서 탈이 나기 시작하는 것이다.

관절염은 생각보다 통증이 심하다. 노인들이 길을 걸으며 ‘아이고’를 외치는 게 엄살이 아니다.
움직이는 게 힘드니 자꾸 외출을 자제한다.
예전 같았으면 등산이라고 갔을 테지만 지금은 힘들다. 집 앞 슈퍼에 가서 요깃거리를 사오는 것 조차 버거운 일이다.

그런데 대부분의 관절염은 바로 여기서 더 문제가 악화된다.
아프다는 이유로, 관절이 닳아 병이 더 악화될 수 있다는 우려로 무릎을 전혀 쓰지 않는 것이다.

물론 무릎을 너무 혹사시키는 것은 좋지 않다.
그러나 무릎을 전혀 쓰지 않으면 윤활액이 덜 분비돼 관절이 쉽게 마모될 뿐더러 관절을 지탱하는 주변 근육까지 약해지게 된다.

우리 몸속 근육량은 30~50대까지 10년에 15%씩 줄다가 60대가 되면 10년에 30%씩 급격히 감소한다.
나이가 들어서 원래 근육이 줄어드는 데다가, 운동까지 하지 않게 되면 근육은 급속도로 줄어들게 된다.

조승배 연세건우병원 원장(무릎전문의)

무릎전문의인 연세건우병원 조승배 원장은 “퇴행성 관절염이 왔다고 운동을 하지 않는다는 것은 상태를 더 악화시키는 조치밖에 되지 않는다"면서 "관절염 환자에게 중요한 것은 운동을 피하는 것이 아니라 운동을 가려서 하는 것”이라고 설명했다.

그렇다면 조승배 원장이 추천하는 퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동은 무엇일까?
가장 일상적으로 할 수 있는 것은 실내 자전거 타기다.
허벅지 근육과 무릎 근육을 동시에 사용해서 하체를 단련시키면서도 무릎 자체에 큰 부담을 주지는 않는다.

관절염-증상.

기구를 쓰지 않고도 할 수 있는 운동도 있다.
누워서 허공을 향해 발바닥을 차는 방법이다.
한쪽 무릎을 편안하게 가슴 쪽으로 가져온 뒤 발바닥이 천장을 향하도록 무릎을 쭉 펴고 다리를 뻗는다.
양발을 번갈아 하면 된다. 다리 들기도 무릎에 좋다.
바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어 올렸다가 3초간 버틴 뒤 천천히 내리는 방식이다.
이렇게 하루 10회씩 3세트를 하면 근육이 강화되고 한 달 정도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다.

정 움직일 힘이 충분치 않다면 가만히 있으면서 운동을 할 수 있는 방법도 있다.
의자에 앉아 무릎 관절을 편 채로 한쪽 다리를 뻗어 올려 10초간 자세를 유지하거나 의자에 앉을 때 허벅지 사이에 책을 끼고 버티는 동작 등이다.

무릎관절. /사진제공=연세건우병원

문제는 이런 간단한 운동도 하기 어렵고 가만히 앉아 있어도 통증이 심할 경우다.
이런 경우에는 병원을 찾아야 한다.
과거에만 해도 관절염은 치료 방법도 없고 개선도 없다는 인식이 강했다.
하지만 최근에는 보존적 치료도 많이 발달했으며 특히 인공관절술의 경우에는 과거와는 비교도 할 수 없을 정도로 개선됐다.
최근에는 손상된 연골만 부분적으로 인공관절로 대체하고, 합병증도 거의 발생하지 않는 수술이 가능하다는 설명이다.

조 원장은 관절염 환자가 피해야 할 운동도 꼽았다.
대표적으로 골프와 테니스다. 이런 운동은 순간적으로 무릎에 큰 부담을 준다.
조 원장은 “기존 관절염 환자라면 무리가 갈 수 있는 과격한 운동이나 장시간 운동은 피하고 무릎 주위 근력 강화를 위한 맨손체조 등을 지속적으로 하는 것이 좋다”고 조언했다.
 

정종민 기자  korea21ci@hanmail.net

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