창원자생한방병원 권오훈 원장.

 오는 19일은 24절기 중 6번째 절기인 ‘곡우(穀雨)’다.
곡우는 봄비가 내려 곡식을 기름지게 한다는 뜻으로 한해 농사가 본격적으로 시작되는 시기다.

문제는 신종 코로나바이러스감염증(코로나19)가 아직 끝나지 않은데다, 최근 ‘사회적 거리 두기’로 인해 실내 체류시간이 늘면서 예년에 비해 농민들의 신체 활동량이 매우 적어졌다는 점이다.
이때 갑작스럽게 농사일을 시작해 몸을 움직이게 되면 목, 허리, 어깨 등에 부상을 입기 쉬우므로 충분한 주의가 필요하다.
창원자생한방병원 권오훈 원장의 도움말로 평소 간단히 실천할 수 있는 척추·관절 건강 스트레칭법에 대해 알아보자.

■ 무거운 물건 옮기기 전후, ‘몸통 돌리기 스트레칭’으로 허리 푸세요

이맘때면 농민들은 올해 사용할 볍씨를 담그고 소독하는 일에 집중한다.
그러나 무거운 볍씨 보따리를 옮겨 소금물이나 소독기에 넣는 일은 장정들이 나서도 여간 힘든 일이 아니다.

무거운 물건을 들 때 순간적으로 척추에 강한 힘이 실리면 허리 균형이 무너져 염좌나 추간판(디스크) 질환이 발생할 수 있다.
따라서 물건을 들어올리기 전과 후에는 충분히 허리 근육과 인대를 이완시켜 피로를 푸는 것이 좋다.

‘몸통 돌리기 스트레칭’은 척추 주변 근육, 인대를 이완시켜줄 뿐만 아니라 등 근육에도 자극을 줘 상체를 전체적으로 운동시키는데 알맞다. 우선 양손을 깍지 껴 팔을 앞으로 뻗는다.
허리와 등 근육을 쭉 늘린다는 느낌으로 몸통을 좌우로 3회 천천히 회전시킨다.

몸을 움직이되 시선과 골반은 정면을 유지한 상태로 고정시키는 것이 중요하다. 이후 손을 위로 뻗어 동일한 방법으로 스트레칭한다. 이를 1세트로 총 3회 반복한다.

몸통 돌리기 스트레칭.

■ 농사철 쉴 틈 없는 농민들 어깨, ‘팔 꽈배기 스트레칭’으로 관리

농사철이 시작되면 농민들의 어깨는 쉴 틈이 없어진다.
볍씨를 담근 후에는 못자리를 만들어야 하고 앞으로 5~6월에 있을 모내기도 준비해야 한다.
반복적인 어깨 관절의 사용은 어깨 근육을 손상시키거나 관절에 염증을 유발해 어깨 퇴행을 가속화시킨다. 평소 틈틈이 어깨 관절의 피로를 풀어주는 스트레칭 습관이 필요한 이유다.

‘팔 꽈배기 스트레칭’은 어깨와 팔 근육 운동이 동시에 가능해 어깨에 생긴 통증, 뻐근함 완화뿐만 아니라 오십견 예방에도 도움이 된다. 방법은 간단하다.
양팔을 나란히 올리고 몸통을 오른쪽으로 기울인다.
오른손은 위, 왼손은 아래를 보도록 양팔을 꽈배기처럼 비튼다.

이후 몸통을 왼쪽으로 기울이면서 왼손은 위, 오른손을 아래를 향하도록 방향을 바꿔준다. 이 때 양 어깨와 팔이 일직선이 되도록 유지한다. 여기까지의 동작을 1세트로 총 3회 반복한다.

팔 꽈배기 스트레칭.

■ 농작물 관리 위해 머리 들 날 없다면, ‘하늘 보기 스트레칭’

땅에서 자라는 농작물들의 상태를 면밀히 관찰해야 하는 만큼 농민들은 논이나 밭에 있는 동안 고개를 숙이고 다닐 때가 많다.
그러나 고개를 숙인 자세는 앞쪽으로 쏠린 약 7kg의 머리 무게를 지탱하기 위해 목 주변 근육들을 긴장하게 만든다. 이러한 상태가 지속될 경우 목 통증, 거북목증후군, 경추추간판탈출증(목디스크) 등의 원인이 될 수 있다.

이럴 때 이따금씩 ‘하늘 보기 스트레칭’을 해주면 하늘 경치도 감상하고 목 건강도 지키는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
하늘 보기 스트레칭은 앞으로 숙여진 목을 펴주고 주변 근육과 인대의 긴장을 이완시키는데 좋다. 먼저 왼쪽을 바라보고 고개를 뒤로 젖혀 목 근육을 늘려준다.
이 때 양손을 포개 쇄골을 지그시 눌러줌으로써 쇄골이 함께 따라 올라가지 않도록 주의한다. 이 자세를 10초간 유지한 후 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시하면 된다. 해당 동작을 1세트로 5회 반복한다.

하늘 보기 스트레칭.

정종민 기자  korea21ci@hanmail.net

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